Ovo: Vilão ou Aliado da Saúde?
O consumo diário de até dois ovos é considerado seguro para a maioria das pessoas saudáveis, de acordo com os especialistas. No entanto, essa recomendação muda para aqueles que apresentam condições como colesterol elevado, diabetes ou problemas cardiovasculares. A nutricionista Clarissa Hiwatashi Fujiwara, do Departamento de Nutrição da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso), afirma que o efeito do ovo na saúde depende mais do contexto alimentar completo do que do alimento isolado.
O ovo é uma fonte rica em proteínas, vitaminas e compostos bioativos, e pode ser um importante aliado em uma dieta equilibrada. “O ovo agrega proteínas de alta qualidade, micronutrientes essenciais e compostos bioativos. A clara é uma fonte de energia quase exclusiva de proteínas, visto que possui uma quantidade mínima de gorduras e carboidratos”, explica Fujiwara.
Já a gema, que concentra a maior parte das gorduras, possui uma diversidade nutricional significativa, incluindo colina, vitaminas lipossolúveis (como A, D, E e K) e carotenoides, que são benéficos para a saúde ocular. “Salvo exceções específicas, não é necessário eliminar a gema. Embora contenha colesterol, as evidências indicam que o colesterol da dieta impacta menos o colesterol sanguíneo do que o padrão alimentar geral”, completa.
É Seguro Comer Mais de Dois Ovos por Dia?
Para indivíduos saudáveis, o consumo de mais de dois ovos diários é geralmente aceito. Entretanto, para aqueles que apresentam maior risco cardiovascular, como os diagnosticados com doenças pré-existentes, o consumo deve ser cauteloso. O endocrinologista Marcio Lauria, coordenador do Departamento de Dislipidemia e Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), alerta que estudos observacionais revelam um aumento do risco cardiovascular e mortalidade com um elevado consumo de ovos para esses grupos de risco.
A nutricionista Fujiwara complementa que a quantidade ideal de ovos deve levar em conta o histórico de doenças cardiovasculares, as necessidades protéicas e o nível de atividade física do indivíduo. Ingiri cinco ovos diariamente, sem ajustes nas outras refeições, pode resultar em um consumo excessivo de energia, o que, apesar do alto valor nutricional do ovo, pode contribuir para o aumento da gordura corporal.
Ovo e Colesterol: O Que a Ciência Revela
Para a maioria dos adultos saudáveis, o consumo moderado de ovos não se relaciona com um aumento significativo do risco cardiovascular. Lauria ressalta que comer até dois ovos por dia é seguro, especialmente quando parte de uma dieta equilibrada. “O impacto do colesterol presente nos ovos sobre o perfil lipídico tende a ser moderado”, diz.
No entanto, essa análise muda em grupos com maior vulnerabilidade, como aqueles com diabetes tipo 2 ou hipertensão. O endocrinologista explica que o aumento da ingestão de ovos pode elevar o risco cardiovascular nesses casos. Estudos demonstram que, apesar de consumir um ovo ou dois por dia, o efeito pode ser diferente, com riscos ligeiramente maiores associados ao consumo de dois.
Ovo e Emagrecimento: Contexto é Fundamental
O ovo é frequentemente associado à saciedade, dada sua riqueza em proteínas e gorduras. Fujiwara observa que o consumo de ovos pode ajudar a controlar a ingestão calórica ao longo do dia, especialmente se incluído no café da manhã. Na perspectiva da nutróloga Isolda Prado, dois ovos diários são bem tolerados em dietas de emagrecimento, pois ajudam a controlar o apetite.
Entretanto, o modo de preparo dos ovos tem um papel crucial na saúde. Preparações como ovo cozido ou pochê são recomendadas, enquanto ovos fritos, especialmente com adição excessiva de gordura, devem ser consumidos com moderação, principalmente em pessoas predispostas a dislipidemias.
Quem se Beneficia do Consumo de Ovos?
O ovo é considerado um alimento estratégico em diversas fases da vida. Para crianças, ele é essencial no crescimento e desenvolvimento neurológico. Para idosos, é uma fonte acessível de proteína que auxilia na prevenção da sarcopenia, e para atletas, o ovo contribui na recuperação muscular.
Embora o debate sobre a quantidade consome espaço, os especialistas afirmam que o fator determinante para a saúde é o padrão alimentar como um todo. “O impacto do consumo de ovos em uma dieta rica em alimentos naturais e minimamente processados é substancialmente diferente daquele observado em dietas ricas em gorduras saturadas e ultraprocessados”, conclui Fujiwara.
Em resumo, o ovo não é, nem deve ser considerado um vilão ou uma solução milagrosa; o que realmente importa é o contexto em que esse alimento é inserido na dieta.